1. Les premiers jours (0–7 jours)
- Repos relatif : privilégiez la marche douce (< 5–10 min à faible allure, plusieurs fois par jour) pour stimuler la circulation et éviter la raideur.
- Évitez tout effort du haut du corps : pas de levées de bras, ni de porter de charges, ni d’étirements intenses.
- Position de sommeil : semi-assise (oreillers derrière le dos) pour minimiser l’œdème et la tension sur la poitrine.
- Hydratation et nutrition : mangez équilibré pour favoriser la cicatrisation et buvez suffisamment d’eau.
2. Phase de mobilisation douce (1–3 semaines)
- Marche prolongée : jusqu’à 30 min par jour, rythme modéré.
- Mobilisations légères :
- Petits cercles d’épaules, inclinaisons du buste latérales, flexion-extension douce du cou (sans douleur).
- 2 fois par jour, 5–10 reps chacun.
- Pas de renforcement musculaire : les muscles pectoraux et deltoïdes restent au repos complet.
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3. Retour progressif à l’activité cardio (3–6 semaines)
- Vélo d’appartement : 10–15 min, résistance faible, posture droite.
- Elliptique : si toléré, à résistance modérée, sans balancements brusques des bras.
- Natation légère (si autorisée par votre chirurgien) : uniquement en crawl doux ou brasse coulée, sans battements de bras amples.
- Fréquence : 3 séances hebdo de 20–30 min max, en écoutant votre corps.
4. Réintroduction du renforcement (6–8 semaines)
- Exercices du bas du corps : squats, fentes, soulevé de terre jambes tendues, à charges légères ou au poids du corps d’abord.
- Gainage : planches frontales et latérales, en gardant le buste aligné, sans solliciter directement les pectoraux.
- Dos et épaules : tirages horizontaux doux (élastiques), élévations latérales très légères (0,5–1 kg), 2–3×12 réps.
- Pas de développé couché ni de pompes avant 8 semaines complètes.
5. Renforcement complet (à partir de 8–10 semaines)
- Renforcement pectoral léger :
- Développé incliné avec élastiques ou poulie légère, amplitude réduite.
- Pompes contre un mur ou sur banc incliné, 2×10 à 2×15.
- Progression des charges : augmentez progressivement (5–10 % par semaine) si aucune douleur ou gêne n’apparaît.
- Séances complètes : 3–4 fois par semaine, en intégrant cardio, force, mobilité.
6. Conseils clés
- Écoutez votre corps
Toute douleur vive, tiraillement inhabituel ou gonflement doit vous inciter à stopper et reposer la zone, voire consulter votre médecin. - Portez le soutien-gorge postopératoire
Maintien ferme pendant l’effort pour réduire les mouvements de la poitrine. - Hydrothérapie et auto-massage
Lymph drainage manuel léger pour atténuer l’œdème, si validé par votre chirurgien ou kiné. - Patience et progressivité
Ne brûlez pas les étapes : plus vous laisserez de temps à vos tissus, plus votre retour en force sera harmonieux et sans complications.
En résumé
- 0–3 semaines : mobilisation douce et cardio léger
- 3–6 semaines : réintroduction contrôlée du cardio plus soutenu
- 6–8 semaines : début du renforcement musculaire général
- > 8 semaines : retour aux exercices pectoraux et pleine intensité
Chaque corps et chaque opération sont différents : suivez toujours les consignes de votre chirurgien pour votre augmentation mammaire, complétez par des séances de kinésithérapie si nécessaire, et avancez à votre rythme pour un retour au fitness en toute sécurité.
