Ah, les insaisissables abdominaux de six pouces. Vous les avez vus sur les couvertures de magazines, sur des athlètes, et peut-être même sur des personnes que vous connaissez personnellement. Avoir un pack de six peut sans aucun doute sembler impressionnant du point de vue extérieur, mais ce que vous ne pouvez pas voir, c’est la quantité de travail intentionnel qui a été nécessaire pour obtenir ce look et l’effort constant qu’il faut pour le maintenir. Alors, que faut-il pour avoir des abdos de six pouces ?
COMMENT OBTENIR VRAIMENT DES ABDOS DE SIX PACKS : EXERCICES POUR LA FORCE ET LA DÉFINITION
Il n’est pas surprenant que la génétique joue un rôle dans la capacité d’une personne à obtenir des abdominaux. Certaines personnes peuvent obtenir ce look en moins de temps que d’autres, simplement parce que leur corps répartit les graisses et construit des muscles. Ce n’est pas le cas de la plupart d’entre nous, malheureusement !
La majorité d’entre nous devra s’efforcer d’avoir une alimentation presque parfaite, de faire régulièrement de l’exercice et de dormir suffisamment pour obtenir et conserver des abdos de six-pack. Si vous trouvez ce contenu intéressant, nous avons beaucoup d’autres sujets sur les abdominaux, l’entraînement de base, et plus encore sur la chaîne Youtube.
QUELS SONT LES MUSCLES ABDOMINAUX À CIBLER POUR OBTENIR DES ABDOMINAUX DE QUALITÉ ?
Quels sont les groupes de muscles qui composent les « abdominaux » ? Nos muscles abdominaux jouent un rôle vital en nous aidant à stabiliser le complexe lombo-pelvien-hanche, et il est essentiel pour tout le monde de les garder forts ! Lorsque nous voyons une paire de table de six sur quelqu’un, nous remarquons généralement la partie des abdominaux appelée rectus abdominis. Bien que ce muscle soit à l’origine des tablettes de chocolat visibles, il est également important d’entraîner les autres muscles qui composent ce groupe musculaire fonctionnel.
LE MUSCLE TRANSVERSE DE L’ABDOMEN
Cette couche de muscles abdominaux se trouve dans les profondeurs de l’abdomen et contribue à stabiliser le complexe lombo-pelvien de la hanche. Lorsque vous effectuez une « manœuvre de rentrée » pour stabiliser votre tronc, vous activez le transverse de l’abdomen. Ce muscle est comme votre propre gaine intégrée !
OBLIQUES
Vous avez des obliques internes et externes. Les obliques travaillent ensemble pour vous aider à faire des rotations, à fléchir latéralement et même à faire des abdominaux réguliers et à stabiliser la colonne vertébrale. Consultez la rubrique Comment se débarrasser des poignées d’amour si vous souhaitez affiner votre tour de taille.
MUSCLE DROIT DE L’ABDOMEN
Ce muscle est à l’origine des tablettes de chocolat, mais il permet également de fléchir la colonne vertébrale vers l’avant (par exemple, lors d’une séance d’abdominaux) et aide également à la flexion latérale.
EXERCICES POUR UN PACK :
- Planche avant
- Planche latérale
- Palloff Press
- Cul-de-jatte
- Ecrasements
- Croquements inversés
- Chocs de bois
- Rotations avec câble ou bande
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de faire 1 000 abdominaux par jour pour obtenir ce look. Il est préférable d’avoir un programme de base plus complet pour avoir un cœur plus sain, des abdominaux plus beaux et pour ne pas vous ennuyer. Comme pour tout programme d’exercices, il est essentiel de construire une base solide, en commençant par la stabilisation. Prenez 2 à 4 semaines pour maîtriser ces mouvements avant de passer à des exercices d’abdominaux plus musclés. Vous pouvez effectuer ces exercices d’abdominaux 3 à 4 jours par semaine, mais un repos suffisant est vital pour la construction musculaire, comme pour tout autre groupe musculaire.
MOUVEMENTS D’ABDOMINAUX POUR UN PACK DE SIX
Il existe d’innombrables mouvements d’abdominaux dans le monde, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :
STABILISATION DU TRONC :
Tenez la position de la planche pendant 30 à 60 secondes et effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté pour les exercices de la presse et de la punaise morte. Vous pouvez faire 1 à 3 séries pour développer votre endurance !
