Bien sûr, vous pouvez perdre du poids rapidement. Il existe de nombreux régimes à la mode qui permettent de perdre des kilos rapidement, tout en vous laissant une sensation de faim et de privation. Mais à quoi bon perdre du poids pour le reprendre ensuite ? Pour ne pas prendre de kilos de façon permanente, il est préférable de perdre du poids lentement. Et de nombreux experts affirment que vous pouvez y parvenir sans faire de « régime ». La solution consiste plutôt à apporter des modifications simples à votre mode de vie. Un kilo de graisse, c’est l’équivalent de 7500 calories. En économisant 500 calories par jour grâce à des modifications de votre alimentation et de votre activité physique, vous pouvez perdre environ un kilo par semaine. Si vous devez seulement maintenir votre poids actuel, une réduction de 100 calories par jour est suffisante pour éviter les 1 à 2 kilos supplémentaires que la plupart des adultes prennent chaque année.
Adoptez une ou plusieurs de ces stratégies simples et indolores pour perdre du poids sans faire de « régime » : Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Une habitude commune à de nombreuses personnes qui ont perdu du poids et ne l’ont pas repris est de prendre un petit-déjeuner tous les jours. « Beaucoup de gens pensent que sauter le petit-déjeuner est un excellent moyen de réduire les calories, mais ils finissent généralement par manger plus au cours de la journée. « Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont un IMC plus faible que celles qui le sautent et sont plus performantes, que ce soit à l’école ou dans la salle de réunion. » Essayez un bol de céréales complètes garni de fruits et de produits laitiers allégés pour un début de journée rapide et nutritif.
Fermez la cuisine le soir.
Fixez une heure à laquelle vous cesserez de manger pour ne pas céder aux fringales de fin de soirée ou aux grignotages inconsidérés devant la télévision. « Prenez une tasse de thé, sucez un bonbon dur ou dégustez un petit bol de crème glacée légère ou de yaourt glacé si vous avez envie d’une douceur après le dîner, mais brossez-vous ensuite les dents pour être moins enclin à manger ou à boire autre chose ».
Choisissez judicieusement les calories liquides.
Les boissons sucrées apportent beaucoup de calories, mais ne réduisent pas la faim comme le font les aliments solides. Étanchez votre soif avec de l’eau, de l’eau gazeuse avec des agrumes, du lait écrémé ou faible en gras, ou de petites portions de jus de fruits purs. Essayez de boire un verre de jus de légumes nutritif et peu calorique pour tenir le coup si vous avez faim entre les repas. Faites attention aux calories de l’alcool, qui s’additionnent rapidement. Si vous avez tendance à boire un verre ou deux de vin ou un cocktail la plupart du temps, limiter l’alcool aux week-ends peut vous faire économiser beaucoup de calories.
Mangez plus de fruits et légumes.
Manger beaucoup de fruits et de légumes à faible teneur en calories et à fort volume permet d’éviter les autres aliments plus riches en graisses et en calories. Déplacez la viande au centre de votre assiette et empilez les légumes. Vous pouvez aussi commencer le déjeuner ou le dîner par une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon. Les directives diététiques 2005 du gouvernement suggèrent que les adultes consomment de 7 à 13 tasses de fruits et légumes par jour. Selon un professionnel de la nutrition et diététique ce n’est pas si difficile : « Remplissez votre cuisine de fruits et légumes en abondance et à chaque repas et collation, incluez quelques portions », dit-elle. « Votre alimentation sera enrichie de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et de fibres, et si vous faites le plein de produits super nutritifs, vous n’aurez pas envie de vous jeter sur la boîte à biscuits. »
Privilégiez les céréales.
En remplaçant les céréales raffinées comme le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et les bretzels par des céréales complètes, vous ajoutez les fibres dont vous avez besoin et vous vous rassasiez plus rapidement, ce qui vous permet de manger une portion raisonnable. Choisissez des pains et des pâtes de blé entier, du riz brun, des flocons de son, du maïs soufflé et des craquelins de blé entier.
Contrôlez votre environnement.
Une autre stratégie simple pour aider à réduire les calories consiste à contrôler votre environnement, qu’il s’agisse de garnir votre cuisine de nombreuses options saines ou de choisir les bons restaurants. Cela signifie qu’il faut éviter la tentation en évitant les restaurants à volonté. Et lorsqu’il s’agit de fêtes, « mangez une collation saine avant pour ne pas être affamé, et soyez sélectif lorsque vous remplissez votre assiette au buffet ». Avant de retourner manger, attendez au moins 15 minutes et buvez un grand verre d’eau.
Réduisez les portions.
Si vous ne faisiez rien d’autre que de réduire vos portions de 10 à 20 %, vous perdriez du poids. La plupart des portions servies au restaurant et à la maison sont plus grandes que ce dont vous avez besoin. Sortez les tasses à mesurer pour connaître la taille de vos portions habituelles et essayez de les réduire. Contrôlez instantanément vos portions en utilisant de petits bols, assiettes et tasses. Vous ne vous sentirez pas privé car la nourriture vous paraîtra abondante sur de la vaisselle délicate.
Faites plus de pas.
Procurez-vous un podomètre et augmentez progressivement le nombre de pas jusqu’à atteindre 10 000 par jour. Tout au long de la journée, faites tout ce que vous pouvez pour être plus actif : faites les cent pas pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et marchez sur place pendant les publicités télévisées. Le fait d’avoir un podomètre est une source de motivation et un rappel constant. Consommez des protéines à chaque repas et collation. L’ajout d’une source de protéines maigres ou faibles en gras à chaque repas et à chaque collation vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et vous aurez moins tendance à trop manger. Essayez le yaourt à faible teneur en matières grasses, une petite portion de noix, du beurre de cacahuètes, des œufs, des haricots ou des viandes maigres. Les experts recommandent également de prendre des repas et des collations petits et fréquents (toutes les 3 à 4 heures), afin de maintenir votre taux de glycémie stable et d’éviter les excès.
Passez à des substituts plus légers.
Chaque fois que vous le pouvez, utilisez les versions allégées des sauces à salade, de la mayonnaise, des produits laitiers et d’autres produits. « Vous pouvez réduire les calories sans effort si vous utilisez des produits allégés et légers, et si le produit est mélangé à d’autres ingrédients, personne ne le remarquera jamais ».
D’autres substitutions intelligentes : Utilisez de la salsa ou du houmous comme trempette ; tartinez vos sandwichs avec de la moutarde au lieu de la mayonnaise ; mangez des patates douces rôties nature au lieu de pommes de terre blanches pleines de calories ; utilisez du lait écrémé au lieu de la crème dans votre café ; évitez le fromage dans les sandwichs ; et utilisez un peu de vinaigrette sur votre salade au lieu d’en mettre beaucoup.
